Síndrome posvacacional: cómo recuperar el
ritmo tras la vuelta de las vacaciones
Desde DosFarma consideran que la
planificación y la alimentación son claves
Todo lo bueno se acaba. Se acerca el final
del verano, lo que significa decir adiós a las vacaciones.
Es la hora de preparar las maletas para volver a casa, al
mundo real. De nuevo, la vuelta al cole, a la oficina o a la
mesa del despacho de casa. Septiembre es, sin duda, el
mes por excelencia para el llamado síndrome posvacacional.
En general, el síndrome o depresión
posvacacional surge ante un cambio brusco en la rutina y por
la vuelta a las obligaciones después de un periodo largo de
tranquilidad y descanso. Aunque hay mucho debate sobre si
realmente es un síndrome o simplemente un desajuste en
nuestra rutina, lo cierto es que sus síntomas afectan mucho.
Según datos que maneja www.dosfarma.com,
la farmacia online española líder del mercado, tras las
vacaciones, en torno a 6 de cada 10 trabajadores sufren
cansancio, cambios de humor, insomnio, tristeza, malestar o
falta de concentración. Algunos de ellos consiguen
reducir los síntomas el primer o el segundo día de trabajo;
otros los arrastran hasta dos semanas.
Nadie quiere volver de las vacaciones, pero
menos aún si sabe que va a encontrarse cansado y enfadado o
que no va a poder dormir con normalidad. Por ello, los
expertos de DosFarma han recopilado algunos consejos
con los que evitar el síndrome posvacacional:
1. No volver justo el día antes de empezar
el trabajo
Un consejo que solo estará al alcance de unos
pocos. A veces, no es posible cuadrar las fechas y volvemos
a casa justo el día anterior de regresar a la oficina. Durante
las vacaciones, los horarios se descontrolan. Comemos
más tarde, dormimos más tiempo, trasnochamos... El cuerpo
debe adaptarse, de nuevo, al horario habitual. Si lo hacemos
de forma brusca, suelen aparecer los síntomas propios del
síndrome posvacacional. Pero, siempre que se pueda, es
mejor estar en nuestro ambiente habitual al menos dos o tres
días antes de la vuelta al trabajo.
2. Adaptar los horarios progresivamente
Lo ideal es ir introduciendo los horarios
habituales poco a poco, sobre todo los relativos al sueño y
las comidas. Si durante dos
semanas nos hemos acostado a las 2 de la madrugada y
levantado a las 11 del mediodía, no será fácil conciliar el
sueño si nos vamos a la cama a las 10 de la noche. Será una
transición más suave si, con antelación, nos vamos
preparando para el cambio: un día nos acostamos a las 1 y
otro día a las 12.
3. Plantear nuevos objetivos y retos
La actitud con la que afrontamos la vuelta a
la rutina también es muy importante.
A veces, la visión de enfrentarse al trabajo después de días
de ausencia puede resultar abrumadora. Para evitarlo,
podemos dividir las jornadas por objetivos pequeños y
realistas, relativamente fáciles de conseguir. Conforme
vayamos cumpliéndolos, nos sentiremos mejor y con más
fuerzas para conseguir el siguiente. Hay quienes prefieren tomarse
septiembre como un "segundo enero" y plantearse
propósitos y retos, como si fuese un nuevo año. Esto nos
ayudará a llegar con más ganas a la rutina de siempre, ya
que no será exactamente igual que cuando nos fuimos. Ese
giro en nuestra vida diaria nos hará más fácil volver con
ilusión.
4. Hacer ejercicio moderado
El deporte tiene múltiples beneficios para el
cuerpo. Ayuda a controlar muchos
factores de riesgo cardiovascular, como la hipertensión o la
obesidad; disminuye el riesgo de ciertos tipos de cáncer
(pulmón, estómago o colon) y contribuye a mejorar ciertas
enfermedades, como la depresión. En definitiva, hacer media
hora de ejercicio cinco veces a la semana es fundamental
para nuestro bienestar. Pueden ser 30 minutos de andar (por
ejemplo, pasear con nuestra mascota), montar en bicicleta o
bailar.
Pero, además, practicar ejercicio físico de
forma moderada es muy útil para combatir muchos de los
síntomas del síndrome posvacacional. El deporte mejora el
estado de ánimo, el descanso nocturno y la capacidad para
concentrarnos. No obstante, si no estamos habituados a
hacer ejercicio, es importante empezar poco a poco. Para
hacerlo más fácil, lo mejor es escoger una actividad física
que nos motive e ir planteando objetivos alcanzables, para
mantener la motivación. Empezar a cuidarnos puede ser uno de
esos buenos propósitos para después de las vacaciones.
5. Aprovechar el descanso de los fines de
semana
La vuelta a la oficina siempre es difícil,
pero lo será aún más si no desconectamos del trabajo. Al
volver de las vacaciones, no hay que olvidarse de descansar
durante el fin de semana. Se pueden organizar planes,
excursiones o quedadas que nos alejen un poco de la rutina.
Es importante recordar que el trabajo solo es una parte de
la semana.
6. Cuidar la alimentación
Muchos de los síntomas del síndrome
posvacacional pueden prevenirse o atenuarse con un extra de
ciertos nutrientes. Por ello, desde DosFarma explican
qué alimentos incorporar a nuestra dieta después de las
vacaciones y por qué:
Melatonina para el insomnio
Uno de los síntomas más frecuentes del
síndrome posvacacional es el insomnio.
Esto se debe a que el organismo ha perdido su horario
habitual de sueño. En vacaciones, nos vamos a dormir más
tarde y no solemos madrugar, por lo que el cuerpo no tiene
sueño a las mismas horas. Este síntoma se puede reducir
gradualmente si se han ido adaptando los horarios unos días
antes de volver al trabajo, pero también la alimentación
ayuda mucho. La clave está en la melatonina, una
hormona que influye en el sueño. El cuerpo la produce de
forma natural, en la glándula pineal, y es la encargada de
regular los ciclos de sueño y vigilia.
Los niveles de melatonina son más altos
cuando es de noche, por eso nos
entra sueño. En cambio, son más bajos durante el día,
cuando estamos despiertos. Por este motivo, para volver a
regular los horarios de sueño, se puede tomar un extra de
melatonina cuando queramos irnos a dormir. Hay muchos
suplementos que contienen esta hormona, pero también
está presente en alimentos como cerezas, franbuesas,
fresas, plátanos, arroz o nueces.
Triptófano y magnesio para el cansancio y
la apatía
El triptófano es un aminoácido que hace que
el organismo funcione correctamente.
Por ejemplo, es esencial para el crecimiento de los bebés y
para producir y mantener las proteínas, los músculos y los
neurotransmisores del cuerpo. El triptófano tiene un
papel muy importante en el síndrome posvacacional porque
ayuda a producir la melatonina y la serotonina. La
melatonina es la hormona que regula los ciclos de sueño,
mientras que la serotonina se encarga del apetito y el
estado de ánimo. La serotonina es conocida como la
hormona de la felicidad; cuando sus niveles son
bajos, estamos de mal humor o alterados, síntomas que
acompañan al síndrome posvacacional.
A diferencia de otros nutrientes, el
triptófano no se produce en el organismo de forma natural,
sino que hay que obtenerlo de los alimentos o de los
suplementos. Son ricos en triptófano los huevos, los
lácteos, las nueces, la carne de pollo y la de pavo y el
plátano.
Por su parte, el magnesio es un mineral
muy abundante en el organismo porque influye en más de 300
reacciones bioquímicas del cuerpo. Ayuda a que el
sistema inmunitario esté sano, a que funcionen correctamente
los músculos y los nervios y a que los huesos estén fuertes.
Además, unos bajos niveles de magnesio producen sensación de
cansancio y fatiga, de nuevo síntomas del síndrome
posvacacional.
El magnesio se puede encontrar en múltiples
suplementos, pero también en las
verduras de hoja verde (acelgas o espinacas), el aguacate,
los frutos secos (nueces, cacahuetes, almendras...) y las
legumbres.
Amanda Dutruc, farmacéutica de DosFarma
explica: "No
está claro si realmente el síndrome o depresión
posvacacional es una enfermedad, como sí lo es la depresión.
Hay quienes consideran que es simplemente un periodo
adaptativo a la rutina habitual, que se acentúa en las
personas que no están a gusto con su empleo. En cualquier
caso, sí que es cierto que hay un gran porcentaje de gente
que afirma sentirse cansado, apático o irritable al dejar
atrás las vacaciones. Por eso, en DosFarma hemos querido dar
algunos consejos para tratar esos síntomas, con la
alimentación y la planificación como ejes fundamentales,
para hacer la llegada de septiembre un poco más llevadera".
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