Respiración anti-estrés
Una correcta respiración, accesible
gracias a sencillos ejercicios, puede ser el mejor
antídoto contra estrés. En este curso le descubrimos
gratis las claves para lograrlo.AUTOR:Jeff Davidson
Una función básica del ser humano
Además de ser lo primero que hacemos al venir al mundo,
la respiración es un fuerte reductor de estrés. La mayor
parte del tiempo no somos conscientes de nuestra
respiración y dejamos que nuestro organismo se controle
solo. La respiración es secundaria ya que no hace falta
que ordenemos a nuestro cuerpo que respire, del mismo
modo que no hace falta ordenar a nuestro corazón que
lata. Pero la gran diferencia está en que, si queremos,
podemos ordenar a nuestro cuerpo que respire y de qué
modo debe hacerlo.
¿Alguna vez ha hecho una exposición oral, dado una mala
noticia o salido a actuar delante del público? Si lo ha
hecho, seguramente habrá experimentado ese "momento de
la verdad", ese momento, antes de salir a la luz, en el
que respira hondo y se dice a sí mismo: "Vamos allá".
El cuerpo necesita oxígeno para llevar a cabo sus
funciones naturales, para pensar, para resolver
problemas e incluso para relajarse. Cuando estamos
estresados respiramos con rapidez. Tomamos aire en menor
cantidad pero más deprisa y con menor profundidad.
Seguimos tomando el oxígeno que necesitamos, pero de
este modo, el organismo consume más energía de lo que
haría normalmente.
Pensemos en nuestro coche. Tiene mucho más sentido
llenar el depósito en la gasolinera cercana a nuestra
casa que conducir varios kilómetros hasta otra
gasolinera que esté más lejos. El coche seguirá
funcionando igual, pero la primera técnica es más
sencilla y más rentable.
La respiración funciona del mismo modo. Si podemos
calmarnos ante una situación estresante respirando
despacio y profundamente seremos más eficaces en cuanto
al gasto energético de nuestro cuerpo y en cuanto al
modo de consumir esa energía.
Consejo.- En una situación de estrés, es mucho mejor
consumir la energía en pensar en el modo de resolver el
problema que desperdiciarla en una respiración ineficaz.
Los antecedentes
Ejemplos de dominio.- Muchos de los músicos que tocan
instrumentos de viento intentan emplear la técnica de
respiración del trompetista Louis Armstrong. Armstrong
tocaba la trompeta sin pararse para respirar. En cambio,
respiraba continuamente por la nariz y exhalaba por la
boca mientras tocaba la trompeta. Hoy en día, el
saxofonista Kenny G. emplea este método para sostener
las notas durante un tiempo asombrosamente largo.
Incluso los cantantes se concentran en su respiración
para que no se note cuando toman aire mientras cantan.
Los atletas siempre están en la regulación de la
respiración. Los corredores intentan establecer un ritmo
para reducir la sensación de estar sin aire. Los
nadadores practican las técnicas de respiración para
aumentar su capacidad pulmonar mientras bucean o nadan
con la cabeza debajo del agua.
Muchas comadronas enseñan a sus pacientes a respirar
despacio y tranquilamente mientras están dando a luz. La
respiración pausada no sólo reduce el estrés físico,
sino que ayuda a la futura madre a concentrarse en una
determinada actividad en lugar de centrarse en el dolor
o los nervios.
Consejo.- Los atletas, los músicos e incluso los
empresarios no estudian las técnicas de respiración
únicamente para mejorar su resistencia y rendimiento.
Ellos saben que una respiración profunda y pausada antes
de iniciar cualquier actividad es una manera sencilla de
rebajar el estrés.
Técnicas de respiración
A continuación le enseñamos algunas técnicas para
mejorar su respiración.
Echemos un vistazo a un bebé sano mientras duerme y
veremos cómo su barriguita se eleva y desciende
rítmicamente. Esto se debe a que los bebés todavía no
han aprendido a respirar incorrectamente. Esta
respiración diafragmática, que emplea el diafragma para
respirar y no el pecho o los hombros, es una de las
técnicas respiratorias básicas que nos ayudará a mejorar
nuestra respiración y a reducir el nivel de estrés.
El diafragma.- Es un músculo situado en la base de la
caja torácica, que al expandirse y contraerse, genera un
efecto de vacío, empleando la fuerza abdominal para
llevar aire a los pulmones.
Consejo.- Aunque respire con el pecho, si toma más aire
cada vez que inhala, notará los efectos de inmediato.
Con el tiempo, puede conseguir estabilizar el pH de la
sangre. Notará cómo respira con más lentitud.
En pie y respirando.- Esta es la primera y más sencilla
de las técnicas que sirve para saber si nuestra
respiración es diafragmática. Consiste en ponerse de pie
y colocar una mano sobre el pecho y otra sobre el
estómago. Durante un minuto, respire con normalidad. Al
inhalar, observe sus manos, ¿cuál de ellas se mueve? Si
es la mano que está sobre el estómago, está haciendo una
respiración diafragmática. Si es la mano que está sobre
el pecho, la respiración es pectoral o superficial, que
es menos eficaz y no produce los beneficios de una
respiración más profunda.
Advertencia.- Después de haber realizado un ejercicio
intenso, es normal respirar con el pecho y el torso
superior, combinados con el abdomen, para conseguir
llenar antes los pulmones de oxígeno. Esto es lógico.
Sin embargo, cuando se respira a un ritmo normal lo
mejor es una respiración profunda y diafragmática.
Ya sabemos que la respiración diafragmática consume
menos energía que la respiración impulsada por los
hombros y el pecho. Cuando respiramos naturalmente, el
diafragma se mueve hacia dentro y hacia fuera, dejando
más sitio a la caja torácica y a los pulmones para que
se expandan. Resulta bastante sencillo entrenarse para
emplear el diafragma en la respiración.
La respiración diafragmática.- Es la respiración que se
centra en la expansión y contracción del diafragma, más
que en la elevación de los hombros y el pecho para
respirar profundamente. Para conseguir respirar con el
diafragma, hay que seguir estos pasos:
-Coloque las manos sobre el abdomen e inspire
profundamente. Debería sentir cómo se desplaza el
diafragma, permitiendo la expansión de la caja torácica.
Los hombros y el pecho no deberían moverse.
-Exhale despacio y sienta cómo el diafragma vuelve a su
sitio.
-Inspire profundamente de nuevo y concéntrese en la
respiración sin utilizar los hombros y el pecho, e
intente que la respiración sea pausada y controlada.
-Exhale, prestando atención a los mismos factores.
-Repita entre cinco y seis veces, unas cuantas veces al
día, hasta que el ritmo sea más relajado y natural.
Consejo.- La respiración pausada y controlada puede
realizarse de varias maneras, pero todas contribuyen a
reducir el nivel de estrés y a conseguir que el
organismo funcione más eficazmente.
Otras técnicas respiratorias
Muchas de las técnicas para respirar correctamente
surgieron en Oriente, algunas hace siglos. Esta sección
presenta una pequeña muestra de esas técnicas.
-Respiración Chi: la respiración chi es una técnica
empleada en artes marciales. Ayuda a regular y a
controlar la respiración para estimular la concentración
y reducir el estrés asociado a la actividad física que
requieren las artes marciales. Las artes marciales se
basan en gran medida en la comunicación con el espíritu
y en la búsqueda de la paz.
Cada una de las disciplinas de las artes marciales
ofrece sus propios ejercicios de respiración y en muchos
casos, estos ejercicios son similares. En cualquier
caso, todos ellos se basan en el aumento de la
relajación y la concentración.
-Nadi Shodhana: es un ejercicio respiratorio practicado
en yoga. Al igual que las artes marciales utilizan la
respiración para facilitar la tranquilidad, el yoga
requiere respiraciones profundas para desarrollar un
estado de serenidad, directamente relacionado con la
respiración regular y relajada.
El término Nadi Shodhana significa "dulce respiración" o
"limpieza de los canales". La idea subyacente es que se
inhala por uno de los lados de la nariz y se exhala por
el otro, creando un círculo regular y suave.
Su aprendizaje no es complicado, pero dado que
seguramente no podrá controlar por que lado de la nariz
respira, se puede hacer un poco de trampa y utilizar los
dedos para tapar uno de ellos. La técnica es la
siguiente:
1. Coloque el dedo índice en el lado izquierdo de la
nariz, hasta cerrarlo.
2. Respire despacio y profundamente por el lado derecho.
3. Utilice el dedo índice para cerrar el lado derecho de
la nariz..
4. Suelte el aire despacio por el lado izquierdo.
Limpieza, claridad y energía
El Doctor Ed Newman ha desarrollado varias técnicas
innovadoras para respirar eficazmente, que ayudan a
reducir el estrés y la ansiedad. Presenta tres tipos de
ejercicios: limpieza, claridad, y energía. Veámoslos más
detalladamente.
-La respiración de limpieza: sentado en una posición
cómoda, échese si puede. Cierre los ojos e inspire
despacio y profundamente. Al inspirar, visualice el aire
que respira. ¿Es de algún color? ¿Está limpio? Visualice
el camino que sigue el aire inspirado, centrándose en
diversas partes del cuerpo, pies, manos, etc.
-La respiración de claridad: póngase cómodo. Cierre los
ojos. Respire profundamente. Frunza los labios y expulse
el aire con fuerza. Espere unos segundos y suelte un
poco más de aire. Repita hasta haber vaciado los
pulmones por completo y vuelva a iniciar el proceso.
-La respiración de energía: de nuevo, colóquese
cómodamente, pero esta vez empiece respirando
profundamente varias veces. Visualice el sol e imagine
los rayos llegando hasta su piel. Al respirar, imagínese
inhalando los rayos solares. Imagínese que su cuerpo se
refresca y rejuvenece.
Exhale y sienta el efecto de la luz en su cuerpo. Repita
el ejercicio con distintos colores e imágenes, hasta
encontrar el que más le llene de energía.
Resumiendo
Parece raro que algo tan sencillo como la respiración
pueda ser tan eficaz a la hora de controlar el estrés.
Aún así, personas de todo el mundo, que se enfrentan a
todo tipo de retos, no lo practican. Antes de empezar
cualquier cosa, tome aire. Ese aire inspirado puede
aliviar la sensación de estrés desde el principio.
Consejo.- Utilice los ejercicios de respiración como
técnica para eliminar estrés. Vuelva a practicar la
manera de respirar del momento de nacer y su cuerpo
reaccionará positivamente.
La próxima vez que alguien vaya corriendo hacia usted en
pleno ataque de ansiedad, cierre los ojos. Respire
hondamente e imagine que controla la situación. Respire
con calma, y estará en calma.
Recapitulación en 30 segundos.- Veamos un resumen rápido
de lo que hemos aprendido:
-Una respiración profunda puede llenarnos de energía y
relajarnos mental y físicamente. El oxígeno aumenta la
eficacia de nuestro organismo y reduce el estrés
fisiológico.
-La respiración es lo más intuitivo que hacemos, pero a
medida que envejecemos, olvidamos la importancia de
hacerlo correctamente.
-Existe una gran variedad de ejercicios de respiración
que ayudan a regularla y a mejorarla. Encuentre la que
mejor le vaya y practíquela.