15 minutos
de ejercicio para un cuerpo 10
Te brindamos un programa pensado para activar diferentes
grupos musculares. Si lo practicas en forma metódica,
durante 15 minutos diarios, lograrás formas armoniosas y
recuperarás rápidamente la tonicidad.
Pasos
1-Piernas:
Acuéstate con la espalda apoyada en el piso, contrae el
estómago y eleva levemente la cabeza del suelo.
Extiende la pierna izquierda hacia arriba, tomando el
gemelo con ambas manos, mientras la otra pierna permanece
abajo, sin tocar el suelo.
Cuenta hasta tres y rápidamente invierte la posición de
las piernas.
Repite un total de quince veces.
2-Glúteos:
Acuéstate en el suelo, con las rodillas flexionadas y
separadas a la altura de las caderas.
Extiende los brazos a los lados del cuerpo con las palmas
hacia abajo.
Contrae el estómago, toma aire y presiona los brazos a la
vez que elevas las caderas. Mantén la posición, cuenta
hasta diez con los glúteos contraídos.
Exhala y vuelve al inicio bajando lentamente.
Repite diez veces.
3-Abdominales:
Colócate de espaldas en el suelo con las rodillas
flexionadas y separadas a la altura de las caderas.
Coloca las manos por detrás de la cabeza, elevándola del
suelo.
Lleva las piernas hacia el pecho con los dedos de los pies
estirados.
Mantén la cabeza hacia arriba, inhala y extiende las
piernas, formando un ángulo de 45º.
Cuenta hasta tres, y exhala a la vez que bajas las
piernas, para comenzar el ejercicio otra vez.
Repite diez veces.
4-Brazos:
Siéntate, con las piernas extendidas, lleva los brazos
hacia el frente, flexiónalos sobre el esternón bajando el
pecho hacia el suelo, contrayendo los glúteos.
Desde esa posición, incorpórate llevando ambos brazos
hacia atrás con las palmas hacia arriba, imaginando que se
te opone una resistencia, llevando el pecho hacia adelante
para sentir el estiramiento.
Termina el movimiento llevando los brazos hacia adelante,
tocando la punta de los pies con las manos.
Repite diez veces
5-Dorsales:
Siéntate sobre el glúteo derecho, con las rodillas
flexionadas cerca del cuerpo, la mano derecha apoyada en
el suelo.
Estira el brazo izquierdo por sobre la cabeza, deslizando
la mano apoyada a lo largo del suelo.
Vuelve a la posición inicial.
Repite diez veces y cambia de lado.
6-Cintura:
Siéntate, con las piernas abiertas y extendidas, estira
los brazos a los lados del cuerpo y a la altura de los
hombros.
Gira la cintura, llevando la mano izquierda hacia el pie
derecho, mientras mantienes el brazo derecho arriba y por
detrás del cuerpo.
Repite hacia el lado opuesto; en total, rota diez veces
hacia cada lado.
7-Vientre:
Siéntate en el suelo, flexiona las rodillas y sostiene las
piernas junto al pecho, elevando los pies varios
centímetros del suelo, manteniendo el equilibrio en el
coxis y llevando la barbilla hacia el pecho
8-Contrae
el vientre, toma aire y échate hacia atrás.
Vuelve a colocarte en la posición inicial y repite diez
veces.
9-Pecho:
Arrodíllate, con las piernas separadas, extiende los
brazos hacia el frente a la altura de los hombros.
Lleva ambos brazos hacia atrás, girando las palmas hacia
arriba, imaginando que se te opone una resistencia y
llevando el pecho hacia adelante para sentir el
estiramiento. Exhala y vuelve a la posición inicial.
Repite de ocho a diez veces.